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最も科学的で包括的なランニングトレーニングプラン

数ブラウズ:0     著者:サイトエディタ     公開された: 2021-05-16      起源:パワード

すでに実行している経験がある人のために、正しい時にマラソンに参加することは非常に意味のあるそして滑らかです。あなたは今ゲームに参加するために自分自身を計画し始めることができます。目標と計画を立てることで、運動を続けることをもっとやる気にさせるでしょう、そして予期しない結果を得ることはより簡単です。あなたが長い間走っていないならば、あなたは最初にハーフマラソンを試すことができます。

马拉松

どのタイプにかかわらず、それはレースのための包括的、完全および科学的な準備を必要とします。初心者や中級のためのさまざまな時刻表を与えました。初心者は安全にレースを完成させることを目指しており、中間体には一定の速度要件があり、より良い結果で走ることを望みます。に。ハーフマラソンプランは12週間で、フルマラソンプランは18週間です。

ハーフマラソン:小学校

ハーフマラソン予備計画は初心者でさえも非常に良いスタートです、タスクの最初の週は問題ではありません。月曜日と金曜日は休み、火曜日の木曜日まで短距離走行で、土曜日は日曜日の長距離走行への範囲で30~60分のクロストレーニングです。トレーニング中は、レースの経験を得るために5 kmのレースと10 kmのレースに参加できます。

週の番号

mon

火の

結婚した

th

飽く

太陽

1

残り

5kmの走り

3kmの走り

5kmの走り

残り

30分クロストレーニング

6kmの走り

2

残り

5kmの走り

3kmの走り

5kmの走り

残り

30分クロストレーニング

6kmの走り

3

残り

5.5km走行

3kmの走り

5.5km走行

休み

40分クロストレーニング

8kmの走り

4

休み

5.5km走行

3kmの走り

5.5km走行

休み

40分クロストレーニング

8kmの走り

5

休み

6kmの走り

3kmの走り

6kmの走り

休み

40分クロストレーニング

10kmの走り

6

休み

6kmの走り

3kmの走り

6kmの走り

休み

休み

5kmのレース

7

休み

7kmの走り

5kmの走り

7kmの走り

休み

50分クロストレーニング

11kmの走り

8

休み

7kmの走り

5kmの走り

7kmの走り

休み

50分クロストレーニング

13kmの走り

9

休み

8kmの走り

5kmの走り

8kmの走り

休み

休み

10kmのレース

10

休み

8kmの走り

5kmの走り

8kmの走り

休み

60分クロストレーニング

14kmの走り

11

休み

8kmの走り

5kmの走り

8kmの走り

休み

60分クロストレーニング

16kmの走り

12

休み

6.5km走行

5kmの走り

3kmの走り

休み

休み

ハーフマラソン

フルマラソン:小学校

これは私の最も人気のあるトレーニングプログラムです。その重要な部分は土曜日に走っている長距離です。最初の週には10 km走行から、15週目の32 kmまで徐々に発達してから、競馬全体の準備をし始めました。

月曜日と金曜日、火曜日と木曜日、水曜日に走っている長距離、土曜日の長距離、日曜日のクロストレーニングの30分から60分で走っています。 8週目にハーフマラソンテストレースの後、あなたはフルマラソンレースで成功をもっと自信があるでしょう。

週の番号

mon

火の

結婚した

th

飽く

太陽

1

休み

5kmの走り

5kmの走り

5kmの走り

休み

10kmの走り

クロストレーニング

2

休み

5kmの走り

5kmの走り

5kmの走り

休み

11kmの走り

クロストレーニング

3

休み

5kmの走り

6.5km走行

5kmの走り

休み

8kmの走り

クロストレーニング

4

休み

5kmの走り

6.5km走行

5kmの走り

休み

14.5km走行

クロストレーニング

5

休み

5kmの走り

8kmの走り

5kmの走り

休み

16kmの走り

クロストレーニング

6

休み

5kmの走り

8kmの走り

5kmの走り

休み

11kmの走り

クロストレーニング

7

休み

5kmの走り

10kmの走り

5kmの走り

休み

19kmの走り

クロストレーニング

8

休み

5kmの走り

10kmの走り

5kmの走り

休み

休み

ハーフマラソン

9

休み

5kmの走り

11kmの走り

6.5km走行

休み

16kmの走り

クロストレーニング

10

休み

5kmの走り

11kmの走り

6.5km走行

休み

24kmの走り

クロストレーニング

11

休み

6.5km走行

13kmの走り

6.5km走行

休み

26kmの走り

クロストレーニング

12

休み

6.5km走行

13kmの走り

8kmの走り

休み

19kmの走り

ハーフマラソン

13

休み

6.5km走行

14.5km走行

8kmの走り

休み

29kmの走り

クロストレーニング

14

休み

8kmの走り

14.5km走行

8kmの走り

休み

22kmの走り

クロストレーニング

15

休み

8kmの走り

16kmの走り

8kmの走り

休み

32kmの走り

クロストレーニング

16

休み

8kmの走り

13kmの走り

6.5km走行

休み

19kmの走り

クロストレーニング

17

休み

6.5km走行

10kmの走り

5kmの走り

休み

13kmの走り

クロストレーニング

18

休み

5kmの走り

6.5km走行

3kmの走り

休み

休み

フルマラソン

ハーフマラソン:中級

予備的な半マラソン計画と比較して、中間計画の難しさが増加しました。主な違いは、水曜日(スピードトレーニング)と週末(土曜日と日曜日の走行額が増えている)で、土曜日のスケジュールされたレースペースで走らなければなりません。

週の番号

mon

火の

結婚した

th

飽く

太陽

1

休み

5kmの走り

5x400m走行

5kmの走り

休み

5kmの走り

8kmの走り

2

休み

5kmの走り

30分テンポラン

5kmの走り

休み

5kmのレーススピードデートラン

10kmの走り

3

休み

5.5km走行

6×400m走行

5kmの走り

休み

休み

5kmのレース

4

休み

5.5km走行

35分テンポラン

5kmの走り

休み

5kmの走り

11kmの走り

5

休み

6.5km走行

7x400m走行

5kmの走り

休み

5kmのレーススピードデートラン

13kmの走り

6

休み

6.5km走行

40分テンポ走行

5kmの走り

休み

休み

10kmのレース

7

休み

7kmの走り

8x400m走行

5kmの走り

休み

6.5kmのレーススピードデートラン

14.5km走行

8

休み

7kmの走り

45分テンポラン

5kmの走り

休み

8kmのレーススピードデートラン

16kmの走り

9

休み

8kmの走り

9x400m走行

5kmの走り

休み

休み

15kmのレース

10

休み

8kmの走り

45分テンポ走行

5kmの走り

休み

8kmのレーススピードデートラン

18kmの走り

11

休み

8kmの走り

10x400m走行

5kmの走り

休み

5kmのレーススピードデートラン

19kmの走り

12

休み

5kmの走り

5x400m走行

5kmの走り

休み

休み

ハーフマラソン

フルマラソン:中間体1.

フルマラソン中級計画と小学校の最大の違いは、週末、土曜日のマラソンのためのスピードと日曜日の長距離ジョギングトレーニングの継続的な訓練です。中間計画には1つだけでなく2つの32キロメートルのランがあり、別の時間またはそのクロストレーニングが月曜日に転送されました。

週の番号

mon

火の

結婚した

th

飽く

太陽

1

クロストレーニング

5kmの走り

8kmの走り

5kmの走り

休み

8kmのレーススピードデートラン

13kmの走り

2

クロストレーニング

5kmの走り

8kmの走り

5kmの走り

休み

8kmのレーススピードデートラン

15kmの走り

3

クロストレーニング

5kmの走り

8kmの走り

5kmの走り

休み

8kmのレーススピードデートラン

10kmの走り

4

クロストレーニング

5kmの走り

10kmの走り

5kmの走り

休み

10kmのレーススピードデートラン

18kmの走り

5

クロストレーニング

5kmの走り

10kmの走り

5kmの走り

休み

10kmのレーススピードデートラン

19kmの走り

6

クロストレーニング

5kmの走り

8kmの走り

5kmの走り

休み

10kmのレーススピードデートラン

15kmの走り

7

クロストレーニング

7kmの走り

11kmの走り

7kmの走り

休み

11kmのレーススピードデートラン

22kmの走り

8

クロストレーニング

7kmの走り

11kmの走り

7kmの走り

休み

11kmのレーススピードデートラン

24kmの走り

9

クロストレーニング

7kmの走り

8kmの走り

7kmの走り

休み

13kmレーススピードデートラン

ハーフマラソン

10

クロストレーニング

8kmの走り

13kmの走り

7kmの走り

休み

13kmレーススピードデートラン

27kmの走り

11

クロストレーニング

8kmの走り

13kmの走り

8kmの走り

休み

13kmレーススピードデートラン

29kmの走り

12

クロストレーニング

8kmの走り

8kmの走り

8kmの走り

休み

13kmレーススピードデートラン

21kmの走り

13

クロストレーニング

8kmの走り

13kmの走り

8kmの走り

休み

8kmのレーススピードデートラン

32kmの走り

14

クロストレーニング

8kmの走り

8kmの走り

8kmの走り

休み

13kmレーススピードデートラン

19kmの走り

15

クロストレーニング

8kmの走り

13kmの走り

8kmの走り

休み

8kmのレーススピードデートラン

32kmの走り

16

クロストレーニング

8kmの走り

10kmの走り

8kmの走り

休み

7kmのレーススピードデートの実行

19kmの走り

17

クロストレーニング

7kmの走り

8kmの走り

8kmの走り

休み

5kmのレーススピードデートラン

13kmの走り

18

クロストレーニング

5kmの走り

7kmの走り

休み

休み

3kmの走り

フルマラソン

フルマラソン:中級2

フルマラソン中級2トレーニングプランと中間1トレーニングプランの最大の違いは、ランニングボリュームの増加です。増加はそれほど多くないが、改善したいランナーには十分です:3 32キロメートルの実行、週に1時間、左から右へのトレーニング。この計画は、より困難な高度なトレーニング計画にアップグレードする前の最後の計画です。

週の番号

mon

火の

結婚した

th

飽く

太陽

1

休み

5kmの走り

8kmの走り

5kmの走り

休み

8kmのレーススピードデートラン

16kmの走り

2

休み

5kmの走り

8kmの走り

5kmの走り

休み

8kmの走り

18kmの走り

3

休み

5kmの走り

10kmの走り

5kmの走り

休み

10kmのレーススピードデートラン

13kmの走り

4

休み

5kmの走り

10kmの走り

5kmの走り

休み

10kmのレーススピードデートラン

21kmの走り

5

休み

5kmの走り

11kmの走り

5kmの走り

休み

11kmの走り

22kmの走り

6

休み

5kmの走り

11kmの走り

5kmの走り

休み

11kmのレーススピードデートラン

16kmの走り

7

休み

7kmの走り

13kmの走り

7kmの走り

休み

13kmレーススピードデートラン

26kmの走り

8

休み

7kmの走り

13kmの走り

7kmの走り

休み

13kmの走り

27kmの走り

9

休み

7kmの走り

14kmの走り

7kmの走り

休み

休み

ハーフマラソン

10

休み

7kmの走り

14kmの走り

7kmの走り

休み

14kmのレーススピードデートラン

30kmの走り

11

休み

8kmの走り

16kmの走り

8kmの走り

休み

16kmのレーススピードデートラン

32kmの走り

12

休み

8kmの走り

10kmの走り

8kmの走り

休み

10kmのレーススピードデートラン

19kmの走り

13

休み

8kmの走り

16kmの走り

8kmの走り

休み

16kmのレーススピードデートラン

32kmの走り

14

休み

8kmの走り

10kmの走り

8kmの走り

休み

10kmの走り

19kmの走り

15

休み

8kmの走り

16kmの走り

8kmの走り

休み

16kmのレーススピードデートラン

32kmの走り

16

残り

8kmの走り

13kmの走り

8kmの走り

残り

7kmのレーススピードデートの実行

19kmの走り

17

残り

7kmの走り

10kmの走り

7kmの走り

残り

7kmの走り

13kmの走り

18

残り

5kmの走り

7kmの走り

残り

残り

3kmの走り

フルマラソン


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