すでに実行している経験がある人のために、正しい時にマラソンに参加することは非常に意味のあるそして滑らかです。あなたは今ゲームに参加するために自分自身を計画し始めることができます。目標と計画を立てることで、運動を続けることをもっとやる気にさせるでしょう、そして予期しない結果を得ることはより簡単です。あなたが長い間走っていないならば、あなたは最初にハーフマラソンを試すことができます。
どのタイプにかかわらず、それはレースのための包括的、完全および科学的な準備を必要とします。初心者や中級のためのさまざまな時刻表を与えました。初心者は安全にレースを完成させることを目指しており、中間体には一定の速度要件があり、より良い結果で走ることを望みます。に。ハーフマラソンプランは12週間で、フルマラソンプランは18週間です。
ハーフマラソン：小学校
ハーフマラソン予備計画は初心者でさえも非常に良いスタートです、タスクの最初の週は問題ではありません。月曜日と金曜日は休み、火曜日の木曜日まで短距離走行で、土曜日は日曜日の長距離走行への範囲で30~60分のクロストレーニングです。トレーニング中は、レースの経験を得るために5 kmのレースと10 kmのレースに参加できます。
週の番号 | mon | 火の | 結婚した | th | 金 | 飽く | 太陽 |
1 | 残り | 5kmの走り | 3kmの走り | 5kmの走り | 残り | 30分クロストレーニング | 6kmの走り |
2 | 残り | 5kmの走り | 3kmの走り | 5kmの走り | 残り | 30分クロストレーニング | 6kmの走り |
3 | 残り | 5.5km走行 | 3kmの走り | 5.5km走行 | 休み | 40分クロストレーニング | 8kmの走り |
4 | 休み | 5.5km走行 | 3kmの走り | 5.5km走行 | 休み | 40分クロストレーニング | 8kmの走り |
5 | 休み | 6kmの走り | 3kmの走り | 6kmの走り | 休み | 40分クロストレーニング | 10kmの走り |
6 | 休み | 6kmの走り | 3kmの走り | 6kmの走り | 休み | 休み | 5kmのレース |
7 | 休み | 7kmの走り | 5kmの走り | 7kmの走り | 休み | 50分クロストレーニング | 11kmの走り |
8 | 休み | 7kmの走り | 5kmの走り | 7kmの走り | 休み | 50分クロストレーニング | 13kmの走り |
9 | 休み | 8kmの走り | 5kmの走り | 8kmの走り | 休み | 休み | 10kmのレース |
10 | 休み | 8kmの走り | 5kmの走り | 8kmの走り | 休み | 60分クロストレーニング | 14kmの走り |
11 | 休み | 8kmの走り | 5kmの走り | 8kmの走り | 休み | 60分クロストレーニング | 16kmの走り |
12 | 休み | 6.5km走行 | 5kmの走り | 3kmの走り | 休み | 休み | ハーフマラソン |
フルマラソン：小学校
これは私の最も人気のあるトレーニングプログラムです。その重要な部分は土曜日に走っている長距離です。最初の週には10 km走行から、15週目の32 kmまで徐々に発達してから、競馬全体の準備をし始めました。
月曜日と金曜日、火曜日と木曜日、水曜日に走っている長距離、土曜日の長距離、日曜日のクロストレーニングの30分から60分で走っています。 8週目にハーフマラソンテストレースの後、あなたはフルマラソンレースで成功をもっと自信があるでしょう。
週の番号 | mon | 火の | 結婚した | th | 金 | 飽く | 太陽 |
1 | 休み | 5kmの走り | 5kmの走り | 5kmの走り | 休み | 10kmの走り | クロストレーニング |
2 | 休み | 5kmの走り | 5kmの走り | 5kmの走り | 休み | 11kmの走り | クロストレーニング |
3 | 休み | 5kmの走り | 6.5km走行 | 5kmの走り | 休み | 8kmの走り | クロストレーニング |
4 | 休み | 5kmの走り | 6.5km走行 | 5kmの走り | 休み | 14.5km走行 | クロストレーニング |
5 | 休み | 5kmの走り | 8kmの走り | 5kmの走り | 休み | 16kmの走り | クロストレーニング |
6 | 休み | 5kmの走り | 8kmの走り | 5kmの走り | 休み | 11kmの走り | クロストレーニング |
7 | 休み | 5kmの走り | 10kmの走り | 5kmの走り | 休み | 19kmの走り | クロストレーニング |
8 | 休み | 5kmの走り | 10kmの走り | 5kmの走り | 休み | 休み | ハーフマラソン |
9 | 休み | 5kmの走り | 11kmの走り | 6.5km走行 | 休み | 16kmの走り | クロストレーニング |
10 | 休み | 5kmの走り | 11kmの走り | 6.5km走行 | 休み | 24kmの走り | クロストレーニング |
11 | 休み | 6.5km走行 | 13kmの走り | 6.5km走行 | 休み | 26kmの走り | クロストレーニング |
12 | 休み | 6.5km走行 | 13kmの走り | 8kmの走り | 休み | 19kmの走り | ハーフマラソン |
13 | 休み | 6.5km走行 | 14.5km走行 | 8kmの走り | 休み | 29kmの走り | クロストレーニング |
14 | 休み | 8kmの走り | 14.5km走行 | 8kmの走り | 休み | 22kmの走り | クロストレーニング |
15 | 休み | 8kmの走り | 16kmの走り | 8kmの走り | 休み | 32kmの走り | クロストレーニング |
16 | 休み | 8kmの走り | 13kmの走り | 6.5km走行 | 休み | 19kmの走り | クロストレーニング |
17 | 休み | 6.5km走行 | 10kmの走り | 5kmの走り | 休み | 13kmの走り | クロストレーニング |
18 | 休み | 5kmの走り | 6.5km走行 | 3kmの走り | 休み | 休み | フルマラソン |
ハーフマラソン：中級
予備的な半マラソン計画と比較して、中間計画の難しさが増加しました。主な違いは、水曜日（スピードトレーニング）と週末（土曜日と日曜日の走行額が増えている）で、土曜日のスケジュールされたレースペースで走らなければなりません。
週の番号 | mon | 火の | 結婚した | th | 金 | 飽く | 太陽 |
1 | 休み | 5kmの走り | 5x400m走行 | 5kmの走り | 休み | 5kmの走り | 8kmの走り |
2 | 休み | 5kmの走り | 30分テンポラン | 5kmの走り | 休み | 5kmのレーススピードデートラン | 10kmの走り |
3 | 休み | 5.5km走行 | 6×400m走行 | 5kmの走り | 休み | 休み | 5kmのレース |
4 | 休み | 5.5km走行 | 35分テンポラン | 5kmの走り | 休み | 5kmの走り | 11kmの走り |
5 | 休み | 6.5km走行 | 7x400m走行 | 5kmの走り | 休み | 5kmのレーススピードデートラン | 13kmの走り |
6 | 休み | 6.5km走行 | 40分テンポ走行 | 5kmの走り | 休み | 休み | 10kmのレース |
7 | 休み | 7kmの走り | 8x400m走行 | 5kmの走り | 休み | 6.5kmのレーススピードデートラン | 14.5km走行 |
8 | 休み | 7kmの走り | 45分テンポラン | 5kmの走り | 休み | 8kmのレーススピードデートラン | 16kmの走り |
9 | 休み | 8kmの走り | 9x400m走行 | 5kmの走り | 休み | 休み | 15kmのレース |
10 | 休み | 8kmの走り | 45分テンポ走行 | 5kmの走り | 休み | 8kmのレーススピードデートラン | 18kmの走り |
11 | 休み | 8kmの走り | 10x400m走行 | 5kmの走り | 休み | 5kmのレーススピードデートラン | 19kmの走り |
12 | 休み | 5kmの走り | 5x400m走行 | 5kmの走り | 休み | 休み | ハーフマラソン |
フルマラソン：中間体1.
フルマラソン中級計画と小学校の最大の違いは、週末、土曜日のマラソンのためのスピードと日曜日の長距離ジョギングトレーニングの継続的な訓練です。中間計画には1つだけでなく2つの32キロメートルのランがあり、別の時間またはそのクロストレーニングが月曜日に転送されました。
週の番号 | mon | 火の | 結婚した | th | 金 | 飽く | 太陽 |
1 | クロストレーニング | 5kmの走り | 8kmの走り | 5kmの走り | 休み | 8kmのレーススピードデートラン | 13kmの走り |
2 | クロストレーニング | 5kmの走り | 8kmの走り | 5kmの走り | 休み | 8kmのレーススピードデートラン | 15kmの走り |
3 | クロストレーニング | 5kmの走り | 8kmの走り | 5kmの走り | 休み | 8kmのレーススピードデートラン | 10kmの走り |
4 | クロストレーニング | 5kmの走り | 10kmの走り | 5kmの走り | 休み | 10kmのレーススピードデートラン | 18kmの走り |
5 | クロストレーニング | 5kmの走り | 10kmの走り | 5kmの走り | 休み | 10kmのレーススピードデートラン | 19kmの走り |
6 | クロストレーニング | 5kmの走り | 8kmの走り | 5kmの走り | 休み | 10kmのレーススピードデートラン | 15kmの走り |
7 | クロストレーニング | 7kmの走り | 11kmの走り | 7kmの走り | 休み | 11kmのレーススピードデートラン | 22kmの走り |
8 | クロストレーニング | 7kmの走り | 11kmの走り | 7kmの走り | 休み | 11kmのレーススピードデートラン | 24kmの走り |
9 | クロストレーニング | 7kmの走り | 8kmの走り | 7kmの走り | 休み | 13kmレーススピードデートラン | ハーフマラソン |
10 | クロストレーニング | 8kmの走り | 13kmの走り | 7kmの走り | 休み | 13kmレーススピードデートラン | 27kmの走り |
11 | クロストレーニング | 8kmの走り | 13kmの走り | 8kmの走り | 休み | 13kmレーススピードデートラン | 29kmの走り |
12 | クロストレーニング | 8kmの走り | 8kmの走り | 8kmの走り | 休み | 13kmレーススピードデートラン | 21kmの走り |
13 | クロストレーニング | 8kmの走り | 13kmの走り | 8kmの走り | 休み | 8kmのレーススピードデートラン | 32kmの走り |
14 | クロストレーニング | 8kmの走り | 8kmの走り | 8kmの走り | 休み | 13kmレーススピードデートラン | 19kmの走り |
15 | クロストレーニング | 8kmの走り | 13kmの走り | 8kmの走り | 休み | 8kmのレーススピードデートラン | 32kmの走り |
16 | クロストレーニング | 8kmの走り | 10kmの走り | 8kmの走り | 休み | 7kmのレーススピードデートの実行 | 19kmの走り |
17 | クロストレーニング | 7kmの走り | 8kmの走り | 8kmの走り | 休み | 5kmのレーススピードデートラン | 13kmの走り |
18 | クロストレーニング | 5kmの走り | 7kmの走り | 休み | 休み | 3kmの走り | フルマラソン |
フルマラソン：中級2
フルマラソン中級2トレーニングプランと中間1トレーニングプランの最大の違いは、ランニングボリュームの増加です。増加はそれほど多くないが、改善したいランナーには十分です：3 32キロメートルの実行、週に1時間、左から右へのトレーニング。この計画は、より困難な高度なトレーニング計画にアップグレードする前の最後の計画です。
週の番号 | mon | 火の | 結婚した | th | 金 | 飽く | 太陽 |
1 | 休み | 5kmの走り | 8kmの走り | 5kmの走り | 休み | 8kmのレーススピードデートラン | 16kmの走り |
2 | 休み | 5kmの走り | 8kmの走り | 5kmの走り | 休み | 8kmの走り | 18kmの走り |
3 | 休み | 5kmの走り | 10kmの走り | 5kmの走り | 休み | 10kmのレーススピードデートラン | 13kmの走り |
4 | 休み | 5kmの走り | 10kmの走り | 5kmの走り | 休み | 10kmのレーススピードデートラン | 21kmの走り |
5 | 休み | 5kmの走り | 11kmの走り | 5kmの走り | 休み | 11kmの走り | 22kmの走り |
6 | 休み | 5kmの走り | 11kmの走り | 5kmの走り | 休み | 11kmのレーススピードデートラン | 16kmの走り |
7 | 休み | 7kmの走り | 13kmの走り | 7kmの走り | 休み | 13kmレーススピードデートラン | 26kmの走り |
8 | 休み | 7kmの走り | 13kmの走り | 7kmの走り | 休み | 13kmの走り | 27kmの走り |
9 | 休み | 7kmの走り | 14kmの走り | 7kmの走り | 休み | 休み | ハーフマラソン |
10 | 休み | 7kmの走り | 14kmの走り | 7kmの走り | 休み | 14kmのレーススピードデートラン | 30kmの走り |
11 | 休み | 8kmの走り | 16kmの走り | 8kmの走り | 休み | 16kmのレーススピードデートラン | 32kmの走り |
12 | 休み | 8kmの走り | 10kmの走り | 8kmの走り | 休み | 10kmのレーススピードデートラン | 19kmの走り |
13 | 休み | 8kmの走り | 16kmの走り | 8kmの走り | 休み | 16kmのレーススピードデートラン | 32kmの走り |
14 | 休み | 8kmの走り | 10kmの走り | 8kmの走り | 休み | 10kmの走り | 19kmの走り |
15 | 休み | 8kmの走り | 16kmの走り | 8kmの走り | 休み | 16kmのレーススピードデートラン | 32kmの走り |
16 | 残り | 8kmの走り | 13kmの走り | 8kmの走り | 残り | 7kmのレーススピードデートの実行 | 19kmの走り |
17 | 残り | 7kmの走り | 10kmの走り | 7kmの走り | 残り | 7kmの走り | 13kmの走り |
18 | 残り | 5kmの走り | 7kmの走り | 残り | 残り | 3kmの走り | フルマラソン |
